うつに効く食べ物
薬以外にも何か一つでも出来ることはないかと思い。
うつに効く食べ物を調べていたので紹介したいと思います。
① アマニ油・えごま油・青魚(オメガ3)
最近CMでも流れているので一度は名前を聞いたことはあるのではないでしょうか。
アマニやえごま、魚などに含まれる脂肪酸です。青魚などに含まれるDHAは昔から記憶力向上するなど言われていましたが、うつにも効くのではないかという研究がされてきています。その中でもアマニ油は癖もなく使い易いのでいつも食べている料理にかけるだけで使えます。ただ注意が必要なのは加熱してしまうと効果がなくなってしまいます。
オメガ3脂肪酸が、精神疾患、精神症状の改善へつながる ｜ ブログ ｜ 栄養士・管理栄養士の求人情報サイトDietitian job
② 緑茶
昔から日本人に馴染みのある緑茶。うつにも効くと言われています。
リラックス効果のある成分です。テアニンをとることで神経細胞の伝達が調整されるのではないかと考えられています。
またカテキンには、抗酸化作用で脳の神経細胞を守るほか、うつ病との関連が示唆されている脂質異常や血糖値の上昇を防ぐ作用もあるため、直接的、間接的に抗うつ作用を示すと言われています。
緑茶4杯で半減！ うつ病リスク下げる三つの食品 (1/2) 〈週刊朝日〉｜AERA dot. (アエラドット)
③ トリプトファン
セロトニンが不足すると眠りも悪くなってしまうので積極的に取り入れましょう。
トリプトファンが多く含まれる食材は
肉、魚、バナナ、卵、ナッツ、大豆製品、乳製品
などです。
④ チロシン
ドーパミンやノルアドレナリンの元となるのがフェニルアラニンやチロシンと呼ばれるアミノ酸です。やる気向上などに関与する物質なのでこちらも積極的に取り入れたいです。
チロシンが多く含まれる食材は
しらす干し、鰹節、乳製品、大豆製品、卵、アボカド、バナナ、アーモンド
などです。
⑤ ミネラル(鉄分、亜鉛、マグネシウム)
ミネラル不足もうつを引き起こす原因と言われています。特に鉄分は女性に不足しがちで鉄分不足によるうつも多いそうです。
鉄分を多く含む食材は
レバー、かつお、めざし、大豆製品、ほうれん草、ひじき
亜鉛を多く含む食材は
レバー、牛肉、うなぎ、大豆製品（納豆）、牡蠣、ゴマ、チーズ、アーモンド
マグネシウムを多く含む食材は
海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ
になります。
うつ病と食事｜尾張旭市の心療内科・精神科－あさひ・こころのクリニック
⑥ 乳酸菌
腸内環境が乱れるとセロトニンなどの分泌に支障をきたしてしまうという研究結果が出ています。うつ病の患者はビフィズス菌が少ないということも示されているので
乳酸菌の多く含まれる
ヨーグルト、納豆、キムチ
などを摂るようにしましょう。
大腸の不調と心の病の密な関係 うつ病と腸内環境、幸せホルモン
以上、うつに効くとされている食品でした。
数が多いのでどれも摂るのは大変だと思うので、自分が接種しやすい食材から試してみるのが良いと思います。
