うつhack

うつ病や双極性障害をハックするためのノウハウや記事をまとめたブログ

「感情的にならない~気持ちの整理術~」 レビュー

 今回は精神科医和田秀樹さんの著書「感情的にならない~気持ちの整理術~」のレビューとまとめになります。

 


 

  名前の通り、自分の考えと感情をコントロールして毎日気分よく過ごせるためのノウハウが書かれています。 

 なので、双極性気味の人にはかなり刺さる内容になっています。  

 個人的に印象に残った部分を簡単にまとめてみました。

① 感情をコントロールしないと人生も不幸になる 

 感情を表に出す人の方が人に好かれやすいのですがコントロール出来ない感情は人を不幸にさせてしまいます。

 感情を持たないようにするのではなく

 感情を持った時に問題を起こさないように自制することが重要です。

② 「嫌われたくない」という気持ちが不機嫌を生む

 不機嫌な人は人一倍相手の気持ちを重視し過ぎて、自分の感情よりも相手からどう思われるかを気にしてしまうのです。

 時には、嫌な場合嫌われる勇気を持って自分の感情を優先させるが大事です。

 自分の感情を理解することは、感情をコントロールする第一歩となります。

③ いつまでも落ち込んでいるのは過去の自分のせい?

 長期間にわたってマイナス感情を引きずると体調を崩したりうつになってしまう。 

 需要なのは「過去は変えられない」と理解すること。変えようがない過去について悩んでも建設的ではない。

 大事なのは、過去は変えられないが、過去に対する対応は変えることが出来ます。

④ 考えれば考えるだけ不安は膨れ上がる

 あれこれ考えて不安になってしまう人は

 自分の考えていることが「今一番大きな問題である」ととらえてしまいます。

 その点あまり不安を感じない人は、”目の前にあることを重視します。

 考えても答えが出ないことについては、自分の関係がないと割り切ってしまうのが事になります。


 ⑤ 「答えは1つ」だと思うから不機嫌になる

 物事を一方的に決めつける考え方こそが、人間を最も不機嫌にさせ不安に陥れます。

 正しさで自分を縛れば縛るほど、不機嫌やストレスから逃れられなくなってしまいます。

 

⑥ まずは自分の性格の"偏り"に気づく

 何か自分の思い通りにならないときに、怒っているのはその人だけというケースは多い。

 つまり性格が偏っているからこそ、相手の行動がいちいち気になってしまうのです。例えば相手の遅刻にイライラしていしまうときは

「自分は人よりも時間に厳しい人間なんだな」

と認めれば感情的にならずに他人の行動も冷静に受け止めることが出来ます。

 

⑦ ハードルはほどほどの高さに設定する

 完璧主義は不機嫌のもと。すべてが完璧にうまくいくことはありえない。

 だから最初から100%を目指すのではなく、

80%も達成できれば十分だと考えるようにすることが大事。


⑧ 自分を褒める、自分に魔法をかける

 人はポジティブに肯定されると、実際にそうだと思い込む傾向がある。(フォアラー効果orバーナム効果)

 なのでどんな結果が出てもまずは自分を褒めることが大事。

⑨ 「察してほしい」という甘えを捨てる

 誰かに自分の気持ちを察してほしいと甘えてしまうのは、普段から周囲の人の思惑を気にして生きているから。

 人の感情は、言葉に出さない限り理解されないと知るべき。


⑩ 間違いを認めて素直に謝る

 問題なのは自分に非があるか相手に非があるかではない。

 たとえ自分に非がなくても、最初に謝ってしまう方がお互いイライラせずに済む。 さっさと謝って、損して得を取る発想が大事。

 

以上、自分の心に刺さった内容を列挙してみました。文章も非常に読みやすく、双極性障害躁状態の癖への対応とも言える内容になっているので、ぜひ一読するのをお勧めします。

うつに効く食べ物

 薬以外にも何か一つでも出来ることはないかと思い。

うつに効く食べ物を調べていたので紹介したいと思います。

 

① アマニ油・えごま油・青魚(オメガ3)

 最近CMでも流れているので一度は名前を聞いたことはあるのではないでしょうか。

アマニやえごま、魚などに含まれる脂肪酸です。青魚などに含まれるDHAは昔から記憶力向上するなど言われていましたが、うつにも効くのではないかという研究がされてきています。その中でもアマニ油は癖もなく使い易いのでいつも食べている料理にかけるだけで使えます。ただ注意が必要なのは加熱してしまうと効果がなくなってしまいます。

オメガ3脂肪酸が、精神疾患、精神症状の改善へつながる | ブログ | 栄養士・管理栄養士の求人情報サイトDietitian job

 

② 緑茶

 昔から日本人に馴染みのある緑茶。うつにも効くと言われています。

 お茶に含まれるテアニンはグルタミン酸からできるアミノ酸で、

リラックス効果のある成分です。テアニンをとることで神経細胞の伝達が調整されるのではないかと考えられています。
 またカテキンには、抗酸化作用で脳の神経細胞を守るほか、うつ病との関連が示唆されている脂質異常や血糖値の上昇を防ぐ作用もあるため、直接的、間接的に抗うつ作用を示すと言われています。

緑茶4杯で半減! うつ病リスク下げる三つの食品 (1/2) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

 

トリプトファン

セロトニンの原料となるアミノ酸であるトリプトファン

セロトニンが不足すると眠りも悪くなってしまうので積極的に取り入れましょう。

トリプトファンが多く含まれる食材は

肉、魚、バナナ、卵、ナッツ、大豆製品、乳製品

などです。

 

チロシン

 ドーパミンノルアドレナリンの元となるのがフェニルアラニンチロシンと呼ばれるアミノ酸です。やる気向上などに関与する物質なのでこちらも積極的に取り入れたいです。

チロシンが多く含まれる食材は

しらす干し、鰹節、乳製品、大豆製品、卵、アボカド、バナナ、アーモンド

などです。

 

⑤ ミネラル(鉄分、亜鉛マグネシウム)

 ミネラル不足もうつを引き起こす原因と言われています。特に鉄分は女性に不足しがちで鉄分不足によるうつも多いそうです。

 鉄分を多く含む食材は

 レバー、かつお、めざし、大豆製品、ほうれん草、ひじき

 亜鉛を多く含む食材は

 レバー、牛肉、うなぎ、大豆製品(納豆)、牡蠣、ゴマ、チーズ、アーモンド

 マグネシウムを多く含む食材は

 海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ

になります。

うつに良い食べ物

うつ病と食事|尾張旭市の心療内科・精神科-あさひ・こころのクリニック

 

⑥ 乳酸菌

 腸内環境が乱れるとセロトニンなどの分泌に支障をきたしてしまうという研究結果が出ています。うつ病の患者はビフィズス菌が少ないということも示されているので

乳酸菌の多く含まれる

ヨーグルト、納豆、キムチ

などを摂るようにしましょう。

うつ病の人の腸内細菌を調べたら… 調査から見えること

大腸の不調と心の病の密な関係 うつ病と腸内環境、幸せホルモン

 

以上、うつに効くとされている食品でした。

数が多いのでどれも摂るのは大変だと思うので、自分が接種しやすい食材から試してみるのが良いと思います。

 

うつの時の考え方

 うつの時は自分を責めてしまいがちです。

休養しようにも考え方を変えていかないとストレスから解放されません。

そんな時は認知行動療法が最適だとは思うのですが

自分は認知行動療法の本をこなすのも面倒だったので自分なりに

考え方の癖を治すように取り組んできたのでその方法を紹介したいと思います。

 

① 「~べき」行動からの脱却

 家事をすべき、勉強をすべき、お風呂に入るべき、etc...

数えだしたらキリがないですが、うつの時は何をするにもおっくうで

上記の事をするだけでも一苦労です。

そういう時は自分を甘やかしましょう。

極論ですが人間は生きているだけで十分なのです。

死なない程度に生きていけるのであれば、それで良しとして気力が回復するまでは

うつの状態がずっと続くことはないと信じてひたすら待つことです。

 

② マイナス思考からの脱却

 うつの時は何でもネガティブに考えがちです。

過ぎたものはしょうがないとして、反省はすれど後悔はしないように

切り捨てていきましょう。繰り返しになりますが生きていけるなら

それで良いのです。

 

③ 完璧主義からの脱却

 うつになる人はこの完璧主義傾向が強いように思えます。

自分も一旦何かに取り組むとギリギリまで完成度を高めようと

体に鞭を打って仕事をしてしまっていました。

それがたたってうつになり、休職してしまっては元子もありません。

合格ラインが取れるならそれでよしとして次に繋げるようにしましょう。

 

 

以上、自分なりにうつの時に陥りやすい考え方の回避方法でした。

また繰り返しになりますが、生きているだけで我々は立派なのです。

うつの時に救われた漫画

 うつになって、周りにも相談出来る人がおらず

孤独な気持ちになりがちだった時に

自分が読んで救われた漫画が幾つかあるので紹介したいと思います。

① 僕が僕であるためのパラダイムシフト

著者のうつに悩まされた半生をつづったエッセイコミックです。

うつとの向き合い方に関して学ぶべきことが多く

物語としても面白いのでおすすめの本です。

単行本化されていますがブログからも読めます。

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 ② うつヌケ うつトンネルを抜けた人たち

 著者の田中圭一さんを始め様々な人々のうつ病からの脱出に成功した体験をまとめた本になります。

周りにうつを完治させた知り合いはそうそういないと思いますので治るという希望を見付けられ勇気付けられました。

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 ③ ゆうメンタルクリニック マンガで分かる心療内科

 アニメ化もされたので名前をきいたことがあるかもしれません。

コメディタッチで読み物としても面白く肩肘を張らずに読めるのが良い漫画です。

マンガで分かる心療内科 | 【心療内科・精神科】ゆうメンタルクリニック 各駅0分

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うつの時の過ごし方

 うつになってしまい、休職した際、どのような過ごし方をすれば良いのか全く分からなかったので自分の経験から答えていこうと思います。

① 睡眠をしっかり取る

 うつの時は日中寝てしまったりして夜寝付けずに睡眠リズムが乱れがちです。

ですが、しっかりと規則正しく寝ないと寝ないとうつは治りません。

寝過ぎても駄目なのです。以下の雑誌に詳しく書いてあります。

 また自分が以前提唱した脳の炎症説に関して記載があります。

自分も最初睡眠時間がバラバラだったのですが

どうにか深夜1時睡眠、8時起床のサイクルにしていました。

 

② お散歩

 少しでも気力が出たら、散歩によく出歩いていました。

散歩など有酸素運動をすることでセロトニンの分泌を促してくれます。

本来は30分以上が推奨なのですが面倒であれば10分でも効果があります。

 

③ 精神状態をレコーディングする

 精神の不調は長い付き合いになるので自分では中々良くなっている気がせず

更に落ち込んでしまうということも少なくないと思います。

一番良いのは日記を書くことですが、自分は面倒だったので

カレンダーにその日の精神状態をパーセンテージで書き込んでいました。

元気の時は80%、うつの時は40%などです。

またその日頑張って出来たことも書き込んでいました。

買い物でも洗濯でも少しでも取り組めたことがあったら書き込みました。

後で見直したとき、達成感が得られますし、

自分の体調の変化を知ることでどういう時にうつになりやすのかを知ることになり対処方法が見えてきます。

 

以上3つ書きましたが、これ以外でも良いので

少しづつ続けることでうつの改善に繋がるでしょう。

 

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うつの時にしない方が良い5つの事

 うつになってしまったときは、本当に何もやる気が起きないので意識して何かをするということが難しいとは思いますが、うつは日々の行動で治りがかなり違ってくるので自分が思う

 

① 昼まで寝てしまう

② 食事を摂らない

③ 薬を飲まない

④ 外に出ない

⑤ 夜更かししてしまう

① 昼まで寝てしまう

 症状は人それぞれですが、自分の場合は過眠傾向のあるうつでベッドから起きたくなくて昼過ぎや酷いときには夕方まで寝てしまっていました。うつが重い時は寝てしまうのはしょうがないですが自律神経を整えるためには無理してでも起きて、簡単な朝食で良いので食べるようにしましょう。

② 食事を摂らない

 どんな病気でも栄養を摂るのは大事ですよね。うつも同じで寝てしまっていたり食事を用意するのがおっくうで食べなくなってしまう事が多くなってしまうと思います。ですが、治すのには十分な栄養が必要ですので食事を摂るようにしましょう。面倒ならプロテイン、バナナやヨーグルトなど簡単なものでも良いので摂るようにしましょう。

③ 薬を飲まない

 抗うつ剤などはすぐに効果が出るものではないので堪えきれず、薬の効果を信じ切れずに薬を中断したり飲み忘れがちです。プラシーボ効果を高めるためにもまずは騙されたと思って薬の効能を信じて薬を続けるようにしましょう。

④ 外に出ない

 うつのときは家に出るのも一苦労だと思いますが極力外に出て散歩など体を軽く動かした方が良いです。日光を浴びないとビタミンDが生成されずうつが悪化する原因になってしまいます。最初はベランダにでるだけでも良いので外に出て日の光を浴びましょう。

⑤ 夜更かししてしまう

 眠れないタイプのうつ病の人ですと夜更かしがちになってしまいますが、どうにか寝るようにしましょう。寝ないと脳の炎症が悪化してしまいます。眠れない場合は睡眠薬を飲むのも手です。

 

参考文献

ビタミンD不足がうつ病リスクに 米軍での調査結果 | スポーツ栄養Web -一般社団法人日本スポーツ栄養協会(SNDJ)公式情報サイト-

睡眠不足で情動不安定や抑うつに | Science Portal - 科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」

うつになった時にした方が良い5つのこと

 うつになってしまった家族や友人がいたら色々と相談できますが、そうでない場合自分で治療など諸々対応しなくてはいけません。以下、自分がうつになった時の対処として有益だった行動を代表して5つ紹介していきます。

 ① 保健センターに相談する

 ② うつ関連の本を読む

 ③ 自立支援医療を申し込む

 ④ 障碍者手帳を取得する

 ⑤ 傷病手当金 or 障碍年金を申し込む

① 保健センターに相談する 

 どの市町村にも精神疾患を抱えてしまった方への対応を行っている保健センターがあります。ここでは近隣の精神科を紹介してくれたり、③以降のサポートの紹介や申請方法などを教えてくれます。またそれ以外の悩みでも親身に相談にのってくれるのもありがたいです。うつなりたての時は基礎知識もないですし、自分で調べるのもおっくうになっていると思うので餅は餅屋に聞くのが一番です。うつかもと思ったらまずは電話してみましょう。

② うつ関連の本を読む

 うつを治すには病院での治療も大切ですが自分で知識を得て、うつと付き合っていく訓練をしなくてはいけません。まず敵を知るためにうつの基礎知識が書いてある本を一読してください。

 知識があるかないかで治癒率、再発率が全然違ってきます。

自分のおすすめは薄い本です。うつのときに長文の分厚い本はまず読めません。図解やイラストが入っている読みやすい本を選ぶのがベストです。自分が読みやすかったのは下記の本になります。病院においてあるパンフレットでも良いのでまずは敵を知りましょう。

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自立支援医療を申し込む

 うつになってしまうと生活でまず困るのがお金です。働きたくても働けない状態なのに医療費はかさんでいく辛い状況です。ですが国も冷たくなく自立支援医療という精神疾患の方向けの医療費支援サービスを受けられます。これは通常医療費3割負担のところを1割にしてくれるというかなりお得なサービスです。だいたい1回の受診で800~1300円くらいかかると思うのですがそれが500円程度になるので申請しない理由がないです。もちろん自立支援を使っているということは他の人には知る由はないのでうつバレが気になる方も安心して利用できます。申請は保健センター窓口へ申請することになるので、申請方法が分からなかったら①の保健センターに相談してみてください。

障碍者手帳を取得する

 障碍者と言われると、抵抗があるかもしれませんが、重いうつや双極性障害は立派な精神障碍です。各市町村と等級にもよりますが手帳を持っているだけで確定申告時に27万円控除され、バスなどの公共機関や映画館、美術館での割引などを受けることが出来ます。携帯電話の料金も安くなるサービスもあります。必須ではありませんが頭に入れておくと困った時に使えます。

傷病手当金 or 障碍者年金を申し込む

  うつで休職を余儀なくされた場合、月々の収入がなくなってしまうのでかなり生活が厳しくなってしまいます。そんなときは契約社員以上であれば社会保険に加入してますので傷病手当金が給付されます。

申請方法に関しては、自分の会社の人事か社会保険労務士に相談してみてください。またこちらにも説明があります。

傷病手当金について | よくあるご質問 | 全国健康保険協会

 社会保険に加入していない!という方は国民年金をしっかり払っていたら、障碍者年金を給付されますのでしっかり貰いましょう。

https://www.nenkin.go.jp/service/jukyu/shougainenkin/jukyu-yoken/20150401-01.html

 

 以上が自分の考えるうつのときにした方が良い行動になります。他にも経過と共に色々とした方が良い行動などありますが、まずはこの5つを何とか行ってみてください。

 コメント欄で質問も受け付けますので、どうか希望を捨てずうつを乗り越えましょう。