うつの時の過ごし方
うつになってしまい、休職した際、どのような過ごし方をすれば良いのか全く分からなかったので自分の経験から答えていこうと思います。
① 睡眠をしっかり取る
うつの時は日中寝てしまったりして夜寝付けずに睡眠リズムが乱れがちです。
ですが、しっかりと規則正しく寝ないと寝ないとうつは治りません。
寝過ぎても駄目なのです。以下の雑誌に詳しく書いてあります。
また自分が以前提唱した脳の炎症説に関して記載があります。
自分も最初睡眠時間がバラバラだったのですが
どうにか深夜1時睡眠、8時起床のサイクルにしていました。
プレジデント誌の最新号に正にその話題が
— 諸隈元シュタイン (@moroQma) 2021年7月14日
うつ病の主な原因は「幸せホルモンのセロトニン欠乏」か「ストレスによるコルチゾール増加」と考えられてきましたが、最近の注目は「脳の免疫細胞ミクログリアの活性化による脳の炎症&不眠」説
その「炎症」を抑制するのに最も効果的なのが睡眠なんだそうです pic.twitter.com/h8xN5GW36S
② お散歩
少しでも気力が出たら、散歩によく出歩いていました。
散歩など有酸素運動をすることでセロトニンの分泌を促してくれます。
本来は30分以上が推奨なのですが面倒であれば10分でも効果があります。
③ 精神状態をレコーディングする
精神の不調は長い付き合いになるので自分では中々良くなっている気がせず
更に落ち込んでしまうということも少なくないと思います。
一番良いのは日記を書くことですが、自分は面倒だったので
カレンダーにその日の精神状態をパーセンテージで書き込んでいました。
元気の時は80%、うつの時は40%などです。
またその日頑張って出来たことも書き込んでいました。
買い物でも洗濯でも少しでも取り組めたことがあったら書き込みました。
後で見直したとき、達成感が得られますし、
自分の体調の変化を知ることでどういう時にうつになりやすのかを知ることになり対処方法が見えてきます。
以上3つ書きましたが、これ以外でも良いので
少しづつ続けることでうつの改善に繋がるでしょう。
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